잠이 보약이라는 말이 있듯이 수면은 인간에게 정말 중요한 요소 중 하나입니다.
오랜 기간 불면증이 지속이 되면 신체적, 정신적 문제가 발생함으로 치료를 통해 반드시 극복을 해야 합니다..
여러 가지 스트레스를 겪게 된다면 무기력함이 증가되고 이로 인해 건강 염려증, 불안감, 우울한 증세 등이 나타날 수 있습니다. 이러한 스트레스가 이어지고 가중된다면 신체적으로 변화가 나타나는 것이 바로 수면의 질이 떨어지게 됩니다.

수면 습관을 바꾸고 스트레스, 질병 또는 약물 등 불면증과 관련이 있을 수 있는 문제를 해결하면 많은 사람들이 다시 편안하게 잠들 수 있어요. 이러한 조치가 효과가 없을 경우 의사는 이완과 수면을 개선하는 데 도움이 되는 인지 행동 요법, 약물 또는 두 가지 모두를 권장할 수 있어요.

오늘은 이러한 불면증의 원인과 증상을 알아보고 불면증 해결하려면 어떻게 치료하면 되는지 불면증 치료방법에 대해서도 알아보도록 하겠습니다.

불면증이란?

적절한 환경과 잠잘 수 있는 조건이 구비되어 있으나 2주 이상 잠을 이루지 못하는 것을 의미하며 잠자기 무척 힘들거나, 혹은 작은 인기척에도 깨어나는 설 잠을 자거나 하는 경우도 이에 해당돼요.

아주 잠깐 스쳐 지나가듯이 일시적으로 발생하는 경우와 최소 2주 이상, 3주 이내로 끝나는 불면증 그리고 최소 3주 이상, 계속해서 발생하는 불면증으로 보통 한 달 넘게 잠에 푹 이르지 못하고, 밤마다 항상 자려고 누워도 잠이 오지 않는 증상인데요. 이런 경우는 신체와 정신에 자신도 모르는 질병과 극심한 스트레스를 갖고 있을 가능성이 높아요.

불면증 원인

생활습관적 원인
약물이나 식습관 수면자세등이 여러 가지 불면증을 초레하는것으로 밝혀졌어요. 대표적인 예로는 카페인이라고 할 수 있어요. 카페인은 뇌에 자극을 주어 쉽게 잠을 이루지 못하게 만들 뿐 아니라 계속해서 섭취한다면 수면 패턴을 파괴할 수 있어요.
수면 전 음주 역시 불면증을 초래할 수 있어요. 처음에는 술을 마시면 몽롱해져 잠이 잘 오는 것 같은 느낌을 주지만 결국 이내 지속될 경우 수면 패턴이 망가져 술 없이는 잠을 들지 못하는 상황에 이르게 돼요.

환경적 요인
환경적 요인은 시차나 소음 등 주변 시끄러운 소리 때문에 잠을 잘 수 없는 환경인데요.
도로 주변에 집이 있으면 밤마다 달리는 자동차 소리 이웃의 시끄러운 층간소음이나 텔레비전 소리 등 무수히 많아요. 저 또한 군생활 시절 공군이라 하는 특성상 야간비행을 할 대면 시끄러운 전투기 소리 때문에 잠을 잘 이루지 못했던 기억이 납니다

심리적 요인
어떻게 보면 가장 크다고 생각해요. 이사로 인해 새로운 환경에서 생활리듬이 변하는 경우 잠을 이루지 못하게 돼요. 그리고 스트레스나 우울증 등은 불면증의 주원인으로 뽑히곤 해요.

신체적 요인
수면무호흡증은 대표적인 신체요인에 의한 불면증의 원인인데요. 그 외 관절염이나 두통 등 몸이 아파서 통증이 발생하는 경우 불면증의 원인이 될 수 있어요.

불면증 증상

본인이 불면증인지 아니면 잠귀가 예민한건지 몇 가지 항목을 준비했어요.

5개 이상일경우 육체적. 심리적 원인을 하나씩 파악해보고 개선해나간다면 자가치료가 가능하다고 해요.

하지만 9개 이상일 경우 아주 심각한 경우이니 전문가의 도움을 받는 것을 추천해요.

1. 한 번 자려고 누우면 30분 이상에 걸려 잠을 잔다
2. 텔레비전이나 라디오 소리에 신경 쓰여 잠을 자기 힘들다
3. 잠을 청해도 정신이 또렷해지고 잠들기 어렵다
4. 자는중 한 번은 무조건 깬다
5. 항상 꿈이 선명하게 기억난다
6. 잠에서 일어나면 머리가 무겁고 나른하다
7. 잠자리에 누우면 정신이 또렷해진다
8. 잠을 자면서도 여러 가지 생각이 들거나 복잡한 꿈을 꾼다
9. 낮에 쉽게 피곤하고 무기력하며 기억력이 감퇴한 것 같다
10. 이른 새벽에 깬 후 더 잠들고 싶지만 잠을 들 수 없다

11. 항상 피곤함을 느끼고 오후에 집중이 잘 안 된다

이중 9개이상이라면 심각한 상황이니 전문가의 도움을 받는 것을 추천드려요

불면증 해결하려면? 불면증 치료방법

불면증을 치료하기 위해서는 불면증의 원인을 파악하는 것이 우선인데요. 원인이 잘못된 생활습관인 경우 약물 복용에 앞서 생활습관을 완화하도록 하며, 복용 중인 약물이나 기저질환에 의한 불면증인 경우 의사의 진료를 권해요. 수면위생에 대해서 숙지하고 이를 지키는 것도 중요해요.

1. 규칙적인 운동
규칙적인 운동을 통하여 활동량을 늘리는 것도 잠드는 확률을 자연적으로 높이는 방법 중 한 가지인데요.
낮 시간동안 활발히 운동을 할 경우 수면호르몬의 한 종류인 멜라토닌 생성과 분비를 촉진할 수 있다고 해요. 자기 직전보다는 낮시간이나 잠자리에 들기 몇 시간 전에 하는 것이 더 도움이 된다고 해요. 따듯한 물로 신경과 심신을 안정시키는 방법도 큰 도움을 준다고 해요!

2. 수면환경 개선해보기
위에서 설명했다 시피 수면환경은 잠을 이루는 데에 중요해요. 수면에는 방해받지 않는 선에서 눈에 자극이 주지 않는 간접조명이나 수면용 캔들, 편안한 분위기의 침실 조성 등 수면과 잘 관련시켜놓는 것은 중요하다고 할 수 있어요.

3. 술과 카페인은 NONO
자기전 술이나 카페인은 무조건적으로 멀리해야 해요. 이는 불면증을 장기화시키기 때문인데요. 카페인 같은 경우 저녁에는 해로울 수 있지만 오전에 일을 하던 도중 졸리거나 멍하다면 커피 한잔 정도는 오히려 능률을 높일 수 있으므로 작업 도중 드시는 것을 추천드려요.

4. 올바른 수면 습관 기르기
수면 스케줄을 작성해 보시길 바라요. 6 ~ 8시간 내에서의 성인 적정 수면 시간을 정해두고, 취침/기상 시간을 계획하여 지키는 것인데요. 중요한 것은 기상 시간인데요. 잠이 오지 않기 때문에 정해놓은 취침시간보다 훨씬 늦게 잠이 들었다고 해도, 기상 시간은 무조건 지켜야 해요.
정해놓은 취침시간이 아니면 소파나 침실에 누워서 활동한 경우 혹은 휴식을 취하는 것 또한 하지 말아야 할 행동인데요. 우리 몸에 눕는 행동은 잠을 잘 때에만 하는 행동이라 하는 것을 각인시켜줘야 해요.

5. 블루라이트 차단 환경 만들기
취침시간 한두 시간 전부터 블루라이트 계열의 빛에 대한 노출을 막기 위해 노력해야 해요. 침실의 형광등을 백열등으로 교체한 경우 혹은, 컴퓨터를 해야 하는 환경이면 모니터에 블루라이트 필터를 장착하는 것도 좋은 방법인데요.
텔레비전을 시청한 경우 혹은 핸드폰 등을 사용할 때는 블루라이트 안경 등을 착용하는 것도 좋은 방법인데요.

6. 전문가를 통한 치료법
일반적으로 전문가에게 치료를 받을때 약물적 치료보다는 비약물적 치료를 고려하게 되는데 대표적인 비약물적 치료는
'인지행동치료'인데요. 보통 5~8주정도 걸리는 이 치료법은 잠을 자는 시간을 조정하고 잠에 대한 집중적인 교육 및 훈련을 받게 돼요.

인지행동치료

아침에 일어났을때 알람을 끄는 모습
인지행동치료는 치료기간동안 개인의 수면 패턴 수집이 가장 중요하므로 수면 일지를 적는 것이 가장 중요해요. 통상 이 치료기간 동안 일주일에 한 번 정도 병원에 내원하게 되고 치료시간은 30분에서 1시간 정도 걸린다고 해요.
이 치료법은 미국 및 유럽에서 20년에 걸쳐 만성불면증의 일차 치료로도 제시될 만큼 그 효과를 인정받은 치료법이라고 해요.

약물 치료

수면제를 먹는다고 하여 너무 거부감을 가지실 필요는 없어요. 수면제 복용으로 다시 정상적인 수면을 취하 시계 된다면 약을 줄이거나 중단하므로 큰 걱정은 하실 필요 없어요. 다만 가장 중요한 점은 역시 전문가와 상의해서 정확한 용법을 지켜 정량을 복용하는 것이 중요해요.

오늘은 불면증에 대한 원인과 증상 치료방법등에 대해 살펴보았어요. 즐거운 나날 되시길 바래요.

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