콜레스테롤 낮추는 방법(LDL) 및 좋은음식

콜레스테롤 낮추는 방법(LDL) 및 좋은음식에 대해서

요즘 남녀노소를 불문하고 혈중 콜레스테롤 수치가 높은 고지혈증이 있다는 진단을 받은 분들이 많습니다.

우리 체내에 존재하는 콜레스테롤 수치는 정상 수치를 벗어나게 된다면 각종 성인병을 유발할 수 있습니다.

콜레스테롤이 높을때는 혈관 벽에 지방 성분이 쌓이면서 심혈관 질환, 이상지질혈증, 고혈압, 동맥경화 등을 유발할 수 있으며 또한 당뇨나 비만 등 성인병 발생의 원인이 되기 때문에 콜레스테롤을 꾸준하게 관리해주는 것이 중요합니다.

콜레스테롤은 HDL(고밀도) 콜레스테롤과 LDL(저밀도) 콜레스테롤 나뉩니다. 이 중 우리가 흔히 나쁘다고 말하는 콜레스테롤은 LDL 콜레스테롤입니다. LDL 콜레스테롤은 심뇌혈관질환과 밀접한 연관이 있어서, 관상동맥질환, 뇌졸중, 말초혈관질환이 있는 경우 질환의 재발과 진행을 막기 위해 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 적극적인 치료와 정기적인 검사가 필요합니다.

설탕, 트랜스지방이 많은 식품, 인스턴트, 정제된 탄수화물, 탄산음료 모두 안 좋은 콜레스테롤인 LDL를 높입니다. 혈관에 지방질이 과다하게 쌓여 혈관 건강도 안 좋아지며, 염증 및 혈관 질환을 유발하게 됩니다.

그럼 이제부터 콜레스테롤 낮추는 방법과 콜레스테롤에 좋은 음식을 함께 알아보도록 하겠습니다.

콜레스테롤 낮추는 방법

콜레스테롤 낮추는 방법 1. 규칙적인 운동
콜레스테롤 낮추는 방법으로는 규칙적으로 꾸준한 유산소 운동이 있습니다.
사실 운동이 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 면이 있다고 하지만 변화가 없다는 연구들도 있어 반신반의할 수 있다고 합니다. 하지만 중요한 것은 콜레스테롤 수치를 조절하는 것의 궁극적인 목표가 심혈관질환을 예방한다는 것이고, 심혈관계 건강 관리에 운동이 효과적이라는 것은 여러 연구를 통하여 확인된 사실이므로 중등도 강도의 유산소 운동을 30분 이상이나 주 4 ~ 6회, 무산소 운동을 주 2회 이상 규칙적으로 하는 것이 좋습니다.
규칙적으로 꾸준하게 유산소 운동을 하게 된다면 체내에 쌓여있는 중성지방과 나쁜 콜레스테롤 수치를 감소시키고 좋은 수치는 반대로 높이는데 준다고 알려져 있습니다. 운동을 꾸준하게 하면 신체의 지방 및 콜레스테롤의 대사를 도와줍니다.

어느 연구에 의하면 한주에 27~30km를 빠르게 뛰거나 걸을 때 콜레스테롤의 수치를 낮춰준다고 합니다. 그렇기 때문에 하루에 30~60분 정도 꾸준히 해주는 것이 바람직합니다. 또한, 체중관리를 하는 것도 중요합니다. 만약 과체중인 경우 체중을 5%만 빼더라도 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있다고 합니다.

콜레스테롤 낮추는 방법 2. 식습관 개선
콜레스테롤 낮추는 방법에 있어서 식습관을 개선하는 것도 상당히 중요한 부분으로 차지하고 있습니다. 콜레스테롤은 우리가 섭취하는 음식을 통해서 대부분 증가하고 있기 때문입니다. 우선 좋지 않은 영향을 주는 음식은 대부분 즐겨먹고 좋아하는 음식들일 텐데 달걀이나 지방이 많은 고기, 배달음식 등을 자주 섭취하게 되면 콜레스테롤 수치가 자연스럽게 올라가게 됩니다. 또한 단 음식도 섭취를 자제하는 것이 좋습니다. 예를 들어 간식류, 과자나 아이스크림 초콜릿 등을 먹는 걸 줄이는 게 좋습니다.

콜레스테롤을 낮추는데 도움을 주는 음식은 채소류, 과일류, 해조류 등 식이섬유가 많이 함유되어 있는 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 또한 식품 구입 시에는 영양 성분표를 확인할 수 있기 때문에 구입 전 콜레스테롤이 낮은걸 체크하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

콜레스테롤 낮추는 방법 3. 스트레스 해소
스트레스를 받는 분들은 스트레스를 해소시켜 주면 좋다. 콜레스테롤은 먹는 것을 통해 쌓인다고 생각하실 수도 있는데,
스트레스의 대표적인 호르몬인 코르티솔이 합성되면 간에서 콜레스테롤 생성이 활성화 된다고 한다. 때문에 스트레스를 해소할 수 있는 취미를 가져보거나, 명상 등을 통해 심신의 안정을 다스리는 것이 매우 중요하다.

콜레스테롤 낮추는 방법 4. 규칙적인 수면
콜레스테롤 수치가 걱정된다면 수면의 질을 높이는 것이 중요하다고 합니다. 따라서 적어도 하루에 6시간 ~ 8시간 정도 규칙적인 수면을 하면 호르몬이 안정적으로 분비되어 비만이나 성인병을 예방할 수 있다고 합니다.

콜레스테롤 낮추는 방법 5. 금연 금주 하기
담배는 고지혈증 국맥 경화를 유발하고 악화시키고 혈관을 망가뜨리는 최악의 요인이라고 합니다. 그리고 과음 심장병 중풍으로 가는 길이라고 하며 담배를 피우고 있다면 금연을 꼭 하시길 바랍니다.
알코올은 칼로리 함량이 높고 영양분이 적어 전혀 도움되는 식품이 아니다. 또한 비만의 위험성을 증가시키는 식품으로 섭취 시 되도록이면 양을 줄이는 게 좋다.

콜레스테롤 낮추는 방법 6. 당류 줄이기
설탕과 같은 과당 성분이 많은 음식을 피하는게 좋은 방법이다. 당분 섭취가 많으면 체내 콜레스테롤이 자연스럽게 중가 하게 된다. 당분은 LDL 수치를 높이고 좋은 HDL 수치를 낮춰서 심장병에 걸릴 가능성을 높이게 되는데, 당성분을 많이 섭취하면 당뇨병의 위험도 훨씬 높아진다. 콜레스테롤을 낮추기 위해서는 설탕이 많이 든 음식을 줄이는 것이 가장 좋은 방법이다.

콜레스테롤 낮추는 음식

콜레스테롤을 낮추는 음식에는 콩이 있습니다. 콩은 섬유질, 미네랄 및 단백질이 많이 함유되어 있습니다.
콩 종류 뿐만 아니라 녹차, 홍차, 백차 등 차 종류도 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움을 주며, 수용성 식이섬유인 펙틴이 풍부한 오크라, 가지, 당근, 감자 등도 좋다고 합니다.

또한 과일 종류 중에서는 사과, 포도, 감귤, 딸기 등이 콜레스테롤을 낮추는 데 좋은 효과를 발휘합니다.

대표적으로는
견과류 특히 아몬드
새싹보리
올리브유
콩
보리와 오트밀
양파
녹차
표고버섯
아보카도
고등어
연어
사과
딸기
마늘
크린베리
강황
해조류