철분 많은 음식 20가지 (주위에서 쉽게 볼 수 있는 것들)

철분 많은 음식 들은 우리 주위에서 쉽게 볼 수 있지만 어린이와 임산부 사이에서 전 세계적으로 가장 흔한 영양 결핍입니다. 한 번 체내로 흡수된 철분은 극히 일부만 배설되고 재사용되므로 일일 필요량은 적지만 성장기 어린이와 청소년, 성인 여성, 특히 임신부는 필요량이 증가하므로 장기적으로 철분 섭취가 부족하면 빈혈을 일으키기 쉽습니다.

철분은 체내에 산소를 공급해 주는 헤모글로빈의 구성 성분으로, 우리 신체의 각 조직에 산소를 운반해 에너지 생성에 중요한 역할을 하기 때문에 철분이 부족하게 되면 산소와 혈액이 원활하게 공급되지 못해 각종 이상 증상이 발생하게 됩니다. 대표적인 철분 부족 증상으로는 두통이 있으며 철분 부족으로 인해 산소가 충분히 뇌에 도달하지 못하게 되면서 뇌의 혈관이 팽창해 압력을 유발하며 두통이 발생하게 되어 두통은 철분이 부족할 때 가장 먼저 나타나는 증상 중 하나인 것으로 알려져 있습니다.

또한, 철분이 부족하게 되면 발생되는 건 빈혈뿐만 아니라 두통, 탈모, 피로감, 체중감소, 수족냉증, 집중력 저하, 손톱 부서짐 등등 여러 가지 증상이 있습니다. 그렇다고 과한 철분제로 섭취하게 되시면 오히려 칼슘 흡수를 방해하면서 골다공증을 야기할 수 있게 됩니다. 그렇기에 주위에 있는 철분 많은 음식을 섭취하면서 관리하시는 게 가장 좋은 방법입니다.

철분 하루권장량

19~50세 비임신 여성 : 18mg

임산부 : 27mg

51세 이상 여성 : 8mg

19세 이상 남성 : 8mg

영유아 7~16mg (연령에 따라 상이)

10대 또는 성인의 경우 하루 45mg 이상의 철분을 섭취하지 않도록 주의

13세 이하의 경우 하루 40mg 이상의 철분을 섭취하지 않도록 주의

미나리 효능 11가지 및 부작용

머위 효능 14가지

철분 많은 음식

철분 많은 음식 1. 시금치

시금치는 철분이 매우 풍부한 채소입니다. 철분과 엽산이 함유되어 있으며 빈혈 예방 및 면역력 향상에 도움을 줍니다.
또한 칼슘과 비타민C 등이 풍부하며 어린이들 성장에 도움을 주며 시금치의 제아잔틴 성분은 염증을 낮춰줍니다.
시금치 3컵 분량이면 철분 18㎎을 얻을 수 있는데 삶아서 숨이 죽은 시금치가 아니라 싱싱한 생채소의 시금치를 의미하므로 많지 않은 양으로 철분을 충분히 얻을 수 있다는 의미다.

철분 많은 음식 2. 굴
굴에는 철분이 풍부하며 혈액을 증가시켜주며 타우린 성분으로 인해 혈액순환을 원활하게 해 주며 콜레스테롤 생성은 억제시켜주며 혈압을 낮춰줍니다. 각종 영양소가 풍부해서 굴은 맛으로나 영양으로나 많은 인기를 얻고 있습니다.
굴에는 100g당 5.3~8.7mg으로 엄청 많은 철분이 함유되어 있습니다.
또한, 굴에는 피를 생성하기 위한 꼭 필요한 조혈 비타민이라는 것도 들어 있기 때문에 적혈구가 많이 생성될 수 있도록 도움을 주고 철분이 부족해지면 생기는 피로 누적에도 좋은 철분 많은 음식입니다.

철분 많은 음식 3. 목이버섯
목이버섯은 굉장히 풍부한 철분 함유량과 칼로리가 낮고 섬유소와 수분이 높아 포만감을 주어 다이어트에 좋고 철분 함량이 높기 때문에 철분이 필요한 분들이 드시면 좋습니다. 또한 현대인들이 부족하기 쉬운 비타민D 수치가 높아 칼슘의 체내 흡수와 골다공증 예방에도 도움을 줍니다.

철분 많은 음식 4. 자색 돼지감자

자색 돼지감자에는 철분과 비타민이 풍부하게 들어있습니다. 철분이 100mg당 3.4mg을 함유하고 있고 철분흡수를 도와줄 비타민C도 함유되어있습니다. 일반감자에도 많은 철분이 함유되어 있습니다.

철분 많은 음식 5. 연근
연근 또한 철분 및 비타민 C가 매우 풍부합니다. 연근을 자주 먹으면 우리 체내의 피를 생성하는데 긍정적인 역할을 하며 소염작용 및 면역력 향상에도 긍정적인 작용을 하는 음식입니다. 또한 연근은 아미노산이 풍부해서 신진대사에 도움이 됩니다. 만일 평소 변비로 고생하는 분들이 자주 먹는다면 내장 운동도 활발하게 도와주는 역할을 합니다.

철분 많은 음식 6. 소고기
대표적인 철분 많은 음식인 소고기에는 철분이 풍부하며 지방, 무기질, 아연, 비타민, 단백질 등이 풍부해서 빈혈과 더불어 성장, 면역력 등에 도움을 줍니다. 소고기에는 철분과 피를 만드는 조혈 비타민 B12 함유량이 높아 철분이 많이 요구되는 임산부나 수유기 여성들에게 좋고 무기질, 비타민도 다량 함유돼 있어서 빈혈을 예방하는 데에도 효능이 있습니다.

철분 많은 음식 7. 멸치

멸치의 전체적인 성분은 보다면 뼈에 칼슘, 비타민D, 철분이 풍부하고 껍질에 오메가 3, 비타민B2 등이 풍부합니다.
그 외에도 머리에 핵산, 타우린 등 여러 가지 성분이 함유되어 있으며 멸치는 우리의 밥상에도 쉽게 볼 수도 있어서 꾸준하게 드시길 권합니다.

철분 많은 음식 8. 아보카도
아보카도의 높은 철분 함유량은 빈혈과 혈액순환에 도움을 주며 엽산, 비타민, 구리 등의 성분도 함유되어 있어서 면역력 향상 그리고 골다공증 예방에 도움을 줍니다. 베타카로틴과 비타민C의 항산화 성분으로 인해서 활성산소 같은 노폐물 배출에도 도움을 주고 칼로리도 낮아서 체중 조절에도 도움을 줍니다.

철분 많은 음식 9. 브로콜리
브로콜리는 철분을 충분히 공급할 뿐만 아니라 비타민K와 마그네슘까지 넉넉하게 얻을 수 있으며 체내 철분 흡수를 돕는 비타민 C의 함량 역시 높습니다.

철분 많은 음식 10. 콩 종류
렌틸콩 한 컵은 225g짜리 스테이크로 얻을 수 있는 양보다 많은 철분이 들어있는데 식이섬유, 칼슘, 단백질 등의 공급원으로도 좋고 또 대두 한 컵에는 8~9㎎의 철분이 들어있으며 병아리콩 한 컵은 4.6㎎, 강낭콩 한 컵으로는 3~4㎎의 철분을 얻을 수 있다.

철분 많은 음식 11. 토마토
토마토의 주 성분을 보면 철분뿐만 아니라 철분 흡수를 돕는 엽산 및 비타민C도 많이 함유되어 있습니다. 이 외에도 건강을 챙길 수 있는 다양한 성분이 많기 때문에 대표적인 항산화 재료로도 유명합니다. 토마토를 먹으면 토마토 속의 비타민C가 철분이 흡수되도록 도와주며 엽산 또한 새로운 세포를 유지하고 빈혈이 예방되도록 도와줍니다.

철분 많은 음식 12. 미역
미역은 산모가 아이를 낳고 미역국을 먹을 정도로 철분이 많은 음식입니다. 빈혈에 좋은 음식으로 꼽히며, 미역의 헤파린 성분이 체내 콜레스테롤을 배출하고 피를 맑게 하여 혈액순환에도 좋은 역할을 합니다.

철분 많은 음식 13. 두부
두부는 반 컵인 126g엔 3.4mg의 철분을 함유하고 있으며 또한 티아민과 칼슘, 마그네슘 그리고 셀레늄을 포함한 여러 가지 미네랄의 좋은 공급원이 됩니다. 반 컵당 22g의 단백질을 제공하는데 두부는 이소 플라본이라는 독특한 화합물을 포함하고 있어 인슐린 감수성의 개선, 심장병 위험의 감소 및 폐경기 증상의 완화에 도움이 됩니다.

철분 많은 음식 14. 레드비트
레드비트에는 철분과 더불어서 베타인, 엽산, 칼륨, 질산염 등 여러 가지 성분이 풍부합니다.
철분으로 인해 혈액순환 및 빈혈 개선에 도움을 주며 베타인은 혈관 질환 개선에 도움을 주고 질산염을 혈압을 낮춰줍니다. 레드비트 같은 경우에는 철분뿐만 아니라 혈관에 도움을 주는 영양성분이 많습니다.

철분 많은 음식 15. 다크 초콜릿
초콜릿 중 다크 초콜릿 28mg에는 3.4mg의 철분이 포함돼 있는데 연구에 의하면 초콜릿은 콜레스테롤에 유익한 효과가 있고 심장 마비와 뇌졸중의 위험을 감소시킬 수 있습니다.

철분 많은 음식 16. 빨간 양배추
빨간 양배추에는 철분이 함유되어 있으며 비타민A, 칼륨, 칼슘, 비타민 U, 비타민K 등이 풍부합니다.
사실 양배추가 위에 좋은 음식으로 알려졌지만 철분도 풍부하며 여러 가지 몸에 좋은 성분도 풍부하다고 합니다.
빈혈 개선과 더불어 면역, 위장 건강 등 전반적인 건강에 도움을 주는 채소이며 빨간 양배추의 빨간색 소에 안토시아닌이라는 성분이 함유되어 있어서 체내의 노폐물을 배출시켜줘서 혈관건강에 도움을 줍니다.

철분 많은 음식 17. 호박씨
호박씨 28g에는 철분 하루 권장량 14%인 2.5mg이 들어 있다. 뿐만 아니라 비타민K와 아연 그리고 망간의 좋은 공급원이고 마그네슘 일일 권장량의 40%가 포함되어 있습니다.

철분 많은 음식 18. 달걀노른자
달걀노른자에는 풍부한 철분과 함께 눈 건강에 도움이 되는 루테인 성분이 풍부하게 함유되어 있으며 특히 비타민 C도 풍부하기 때문에 철분이 체내에 잘 흡수될 수 있도록 도와주어 철분 섭취에 도움이 됩니다.
달걀 100g(특란보다 작은 크기로 중간 정도의 달걀 크기 2개 분량이면 약 110g 정도) 기준으로 철분이 1.8mg가 있습니다. 특히, 달걀노른자에 철분이 풍부하게 들어 있어서 달걀흰자만 드시는 분들은 철분을 위할 때는 노른자도 꼭 드시길 바랍니다. 2010년도 보건복지부 '국민영양관리법'에 기재된 내용을 보면, 보건소에서 '빈혈'이 생긴 영유아들에게 달걀을 줄 정도로 효과를 인정받았습니다.

철분 많은 음식 19. 당근
당근에는 철분과 더불어서 식이섬유, 칼슘, 비타민A 등이 풍부합니다.
당근은 철분 보충하기에도 좋으며 식이섬유로 인해 체중조절에 도움을 주며 칼슘으로 인해 뼈 건강에 도움을 주고
비타민A는 눈 건강 및 피부건강에 도움을 준다고 합니다.