목디스크 증상 및 좋은 운동 그리고 치료방법에 대해서

가장 흔한 목디스크 원인은 중년 이후 나이가 들면서 발생하는 퇴행성 변화이지만 지금은 경추와 관련된 질환인 목디스크와 허리디스크는 컴퓨터와 스마트폰을 많이 사용해서 생기는 나쁜 자세로 인해 생기는 고질적인 증상이 되었습니다.

목디스크는 경추 뼈와 뼈 사이의 디스크가 탈출하거나 파열되어 경추 신경을 자극하거나 압박하여 통증을 호소할 수 있는 질환입니다. 디스크는 정확하게 얘기하면 병명이 아니라 척추뼈와 척추뼈 사이를 연결한 구조물을 의미하며 우리 신체에는 디스크가 23개인데 수분이 포함되어 있어서 어느 정도 탄력성을 유지할 수 있습니다. 그래서 외부에서 받은 충격을 흡수하고 척추의 움직임에 맞춰서 몸을 유연하게 움직이도록 도와주는 역할을 합니다.

목을 1cm만 숙여도 2~3kg 하중이 가해져 우리의 목에 오는 무리가 엄청나다고 합니다. 때문에 장시간 스마트폰을 사용하게 되면 거북목 또는 목디스크가 발생하게 됩니다.

문제는 많은 사람들이 통증이 스트레스나 피로로 인한 것이라고 생각하고 무시한다는 것입니다.
그럼 이제부터 목디스크 증상 및 좋은 운동 그리고 치료방법에 대해서 알아보겠습니다.

목디스크 원인

최근 현대사회에 접어들면서 목디스크 환자들이 점점 늘어가고 있으며 국내에서도 허리디스크 환자들보다 목디스크 환자들의 증가속도가 더 빠르며 전세계적으로 목디스크 증상을 호소하는 인구를 살펴보면 대략 전 인구에 0.1~0.5%에 해당한다고 합니다. 이렇게 목디스크 환자들이 늘어나고 있는 원인은 노령 인구 증가 및 강도 높은 작업, 나쁜 자세 때문입니다.

목디스크 유발하는 대표적인 자세

1. 컴퓨터를 할 때 목을 모니터 쪽으로 내미는 자세(거북목)

2. 올바르지 않은 자세로 오래 앉아 있는 경우

3. 충분한 스트래칭없이 강도 높은 운동
4. 무거운 물건을 한쪽으로만 들어서 균형이 깨지는 경우
5. 높은 베개를 사용한 경우
6. 발에 안 맞는 신발을 신는 경우
이러한 자세는 목뼈의 충격을 흡수해주는 추간판이 빠져나와 신경을 누르면서 목디스크 증상을 유발합니다.

목디스크 증상

목디스크 증상 1. 목 뒤쪽의 통증과 함께 어깨 부근, 견갑부에 통증이 발생

목디스크 증상 2. 팔이 당기는 듯한 통증이 발생되기도 하며 저릿한 느낌

목디스크 증상 3. 목디스크 증상이 심해지면 팔과 다리에 운동능력이 저하

목디스크 증상 4. 배뇨, 배변 장애를 발생

목디스크 증상 5. 두통, 어지럼증 또는 현기증 유발

목디스크 증상 6. 목을 뒤로 젖힐 때 팔과 목에 통증을 발생

목디스크 증상 7. 주먹을 쥐거나 팔을 구부리는 힘이 약해짐

목디스크 증상이 발생되면 적게는 팔, 어깨, 목부근에 통증을 유발하지만 심해지면 운동능력 저하 및 배변장애도 유발할 수 있습니다. 그러므로 목디스크 증상과 원인을 잘 파악하여 목디스크 증상이 발생되기 전에 예방하는 것이 최선입니다.

목디스크 자가진단

▶ 한 달 이상 뒷목 부근에서 뻐근한 느낌을 가지게 된다.
▶ 등 어깨가 자주 뭉치거나 그곳에 근육통을 자주 느끼게 된다.
▶ 잠을 자려고 누우면 팔이나 손이 저린다.
▶ 하루의 대부분을 앉아서 컴퓨터 또는 스마트폰을 사용한다.
▶ 목을 뒤로 젖힐 때 통증이 나타나거나 움직이기가 힘들다.
▶ 팔이 아플 때 손을 위로 들면 극심한 통증이 나타난다.
▶ 팔이 잠깐 저리다가 조금 있다 없어지는 등 증상이 반복된다.

위에 언급한 목디스크 증상 중 5가지 이상이 나타난다면 검진을 받아보는 것이 좋습니다.

목디스크 예방법

◈ 무건을 무건을 들 때에는 양손을 번갈아 사용한다.
◈ 몸을 항상 따뜻하게 하려고 노력한다.
◈ 매일 규칙적으로 30분 정도 걷기 운동을 한다.
◈ 운전 중 일어날 충격에 대비한다.
◈ 잠을 청할 때 바른 자세를 한다.

예방이 치료보다 우선인데 목디스크는 치료를 받아도 재발 가능성이 높기 때문에 바른 자세를 유지하고 생활습관을 개선하는 것이 중요합니다. 장시간 머리를 숙이고 작업하는 경우 중간에 스트레칭을 하여 목의 부담을 줄이고 모니터 높이를 눈높이에 맞추는 것이 좋습니다.

무엇보다도 중요한 것은 목디스크 증상인 거북목이 되지 않도록 평소 올바른 자세를 유지하는 것이 가장 좋습니다. 귓구멍이 어깨라인과 맞도록 고개를 세우는 습관을 들여야 하고요. 머리 부분까지 있는 등받이 의자의 목 부위에 수건을 동그랗게 말아 끼워놓고 업무를 하면 바른 자세 유지에 효과를 가져올 수 있습니다.
스마트폰을 볼 때는 팔을 들어서 스마트폰이 눈 정면에 오도록 하는 습관을 들이면 좋습니다. 컴퓨터의 모니터를 볼 때도 두꺼운 책이나 받침을 이용해 눈 위치에 맞도록 조절을 해야 합니다. 눈이 쉬지 않는 한 목 근육과 인대는 항상 긴장 상태에 있기 때문에 눈을 쉬게 하는 것도 예방법 가운데 하나입니다.

목디스크 치료방법

목디스크 환자의 약 10%는 수술이 필요할 정도로 심각하며, 이 중 약 90%는 수술 없이 호전되며 비수술적 치료가 필요하지 않습니다. 초기 증상이나 경미한 경우에는 자세교정, 약물치료, 주사치료, 운동치료, 물리치료를 시행한다. 그러나 6주간의 비수술적 치료 후에도 증상이 호전되지 않으면 수술을 고려해야 합니다.

목디스크에 좋은 운동

1. 도리 도리 목 돌리기
좌우로 서서히 고개를 돌려주는 도리도리 스트레칭이다. 편한 자세로 턱에 힘을 뺀 상태에서 부드럽게 고개를 왼쪽으로 돌려준다. 그 후 5초에서 10초를 유지한 뒤 오른쪽으로 고개를 돌려준다. 마찬가지로 5초에서 10초 정도 유지해준다. 해당 동작을 1세트 기준으로 약 5~10회 정도 반복해준다.

2. 뒷목 늘려주기
뒷목을 늘려주기 위해서는 정면을 바라보며 손은 양손에 깍지를 껴서 머리 뒤에 위치시켜준다. 그 후 손바닥으로 머리를 가벼이 서서히 눌러서 턱을 가슴 가까이에 위치시켜주고 15초간 유지한다. 15초가 지나면 손의 깍지를 풀어주며 고개를 천천히 들어준다. 이 동작은 약 2회 정도 반복해주면 된다.

3. 어깨 운동
양팔을 굽혀 등 근육을 이용해 어깨를 뒤로 젖혀준다. 이후 숨을 내쉬면서 날개뼈를 모아준다는 느낌으로 뒤로 젖힌 뒤 10초간 멈추고, 다시 숨을 들이마시면서 처음 자세로 돌 간다. 약 3회 정도 반복한다.

4. 머리 젖히기 운동
목을 충분히 숙여 준 뒤 양손을 이용해서 머리를 조금 눌러 주고 이 상태를 5초 동안 유지해준다. 손을 풀어 주며 목을 천천히 일으켜준다. 머리 젖히기 운동은 2회 정도 반복해주면 된다. 머리 젖히기 운동 뒤에는 눈을 감고 쉬어주는 것도 좋다. 뭔가를 보기 위하여 목을 돌리고 집중하여 관찰하기 위하여 목을 내미는 등 시각은 목과 서로 연관이 있으므로 눈을 쉬어주면 목도 함께 쉴 수가 있다.

5. 고개 기울이기
서 있는 상태로 양쪽 발을 벌려준다. 어깨가 따라가지 않도록 한쪽으로 고개를 기울여준다. 여기서 고개가 젖혀진 쪽의 손을 이용해서 머리를 지그시 눌러주면 효과가 더욱 좋다. 이 동작을 약 15초 정도 유지해 준 뒤 이번에는 반대쪽으로 고개를 기울여 반복해준다. 역시 해당 동작을 대략 15초 정도 유지를 해준다. 이렇게 좌우 고개를 기울여주는 동작을 대략 2회 반복해주면 된다.

6. 옆으로 목 젖히기 운동
고개를 옆으로 움직이며 목을 충분히 늘려준 상태에서 젖힌 방향의 손을 이용하여 지그시 머리를 눌러준다. 이 동작을 하였을 때 젖힌 방향 쪽 허리로 반대편 팔을 가도록 해주면 목이 조금 더 늘어날 수가 있다. 이 동작은 약 15초 동안 유지해주며 각각 2회씩 반복해준다.

7. 젖혔다가 숙이기
고개를 뒤로 서서히 젖혀준 뒤 5초에서 10초가량 유지해준다. 그 후 고개를 앞쪽으로 숙여주고 턱을 가슴 방향으로 천천히 당겨준다. 해당 동작은 1세트 기준으로 약 5~10회 반복해주면 된다.

8. 바른 자세로 걷기
운동 중의 제일 기본적인 운동인 걷기는 몸 전체를 무리 없이 골고루 움직여 혈액순환을 원활하게 할뿐더러, 자세 균형을 잡아주고 지구력도 길러줍니다.

9. 스트레칭
먼저 두 손을 깍지 낀 뒤 앞으로 쭉 펴고 20초간 유지한 후에 팔을 하늘로 뻗어 스트레칭한다. 그다음 각지 껴준 팔을 그대로 좌우로 움직이면서 옆구리를 늘려주는 느낌으로 스트레칭한다. 그런 다음 한쪽 팔을 등 뒤로 젖힌 후에 팔꿈치를 잡고 허리 쪽으로 당겨준다.
팔을 반대쪽 어깨로 당겨준 뒤 같은 방법으로 팔꿈치를 잡고 등 쪽으로 당긴다. 처음과 같이 두 손을 깍지 껴준 후 앞으로 쭉 펴고 20초간 스트레칭해준다. 허벅지 옆으로 팔을 붙인 뒤, 손바닥을 반대로 돌려 스트레칭한다. 한쪽 다리를 배 쪽으로 들어서 발목 스트레칭을 한다. 무릎을 들어 교대로 5회씩 돌린다.

오늘은 목디스크 증상 및 좋은 운동 그리고 치료방법에 대해서 알아보았습니다.

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